Kas teie abs poleb rasva. Kuidas teie põhilihased koos töötavad?

Abs relee on lüliti, mis võimaldab vältida lukustuva pidurisüsteemi funktsioneerimiseks kõrgsageduse juhtimisahelale voolu väikest voolu. Kas semitendinosus on üks hamstringlihastest?

Kõik, mis jääb, on töö! Sponsor: Selle põhjaliku juhendi abil muutke oma keha ja elustiili.

Fresh articles

Kõik, mida peate teadma oma abs treenimiseks, söömiseks ja täiendamiseks, on siin! Sponsor: Rännaku ja oma abs väljatoomise kõige raskem osa võib olla just esimene samm. Alustades mitte ainult füüsiliselt raskest tööst, peate tegelema ka vastupidiste ja segaste nõuannetega igalt poolt. Seetõttu oleme selle tervikliku kuuepaki juhendi koostamiseks ühendanud mõnede füüsispordi tippnimede mõtlemise. Kas arvate, et tuumimõiste on teie põhitreeningu küsimus? Mõtle uuesti.

b lite kaalulangus

Paneme kõik, mida peate teadma toitumise, toitainete ajastamise, kogu keha treenimise, põhitöö ja strateegilise täiendamise osas, et oma keskmist osa uuesti määratleda. Juhendi koostamiseks ühendas meie BPI spordipaneel oma parimad nõuanded, näpunäited ja nipid, mis aitavad teil end hakkida ja näidata oma abs, nagu pole kunagi varem. Las see juhtub! Üks proovitud ja kas teie abs poleb rasva viis vajaliku valgu, süsivesikute ja rasva koguse välja selgitamiseks on kasutada kulturismi kalorite kalkulaatorit kõigi oma makrotoitainete väärtuste saamiseks.

Sisestage lihtsalt oma vanus, pikkus, kaal, kui palju kehalist tegevust iga päev saate ja rasva kaotamise eesmärk. See kalkulaator jaotab makro kogused kõrge valgusisaldusega, mõõduka süsivesikute ja mõõduka rasvasisaldusega dieedi loomiseks: 40 protsenti teie kaloritest tuleb valgust, 40 protsenti süsivesikutest ja 20 protsenti rasvast.

Samuti suureneb see päevane kaloripuudus, mis jääb tavaliselt vahemikku — kalorit, sõltuvalt teie kehakaalust ja aktiivsuse tasemest. Kalkulaator tähtsustas valke, kuna need on aeglasemalt seeditavad, treppide masin rasva kadu lisada ja säilitada lihasmassi ning käivitavad isu pärssivate hormoonide vabanemise. Kui kaalulangus mirtasapiin dieedis pole piisavalt valku, tunnete end näljasena ja keha kaldub metaboliseerima teie vaevaga teenitud lihasmassi, et saada selle programmi järgimiseks vajalikku energiat.

Teie kalkulaatori tulemused võimaldavad teil kaotada iga nädal 0,5—1,0 protsenti oma kehakaalust - see on ohutu ja jätkusuutlik kogus, mis võib anda 12 nädala jooksul üllatavaid tulemusi. Näiteks naelaline mees võib kaotada iga nädal 0,9—1,8 naela ehk umbes 4—8 naela kuus. Kui olete nagu paljud inimesed, võite esimesel nädalal mõne lisakilo maha visata, osaliselt täiendava veekadu tõttu. Kui teie kaal ei hakka kahe nädala pärast allapoole tõusma, võite tarbida ikkagi liiga palju kaloreid.

Kui jah, siis kohandage oma igapäevaseid valkude, süsivesikute ja rasvade tarbimist, et viia end agressiivsemale kaalukaotuse vahemikule - 2—4 protsenti kehakaalust nädalas. Ja isegi teil on oma kahtlusi! Meie BPI spordipaneel on kõik nõus: tõsise keharasva langetamiseks ja kvaliteetsete treeningute jätkamiseks on vajalik süsivesikutega sõitmine.

Vähese süsivesikusisaldusega päevadel lõigake see arv pooleks, et vähendada päevast kalorite arvu. Lihtsaim viis selleks on tänapäeval pakkimine kõrge kiudainesisaldusega, madala kalorsusega süsivesikutega, nagu leht rohelised, spargelkapsas ja madala suhkrusisaldusega puuviljad. Nendel päevadel sööge palju vähem tärkliserikkaid toite, nagu kartul, bataat, jamss ja jahubanaanid, ning vältige teradest valmistatud toite, nagu leib, pasta, riis, nuudlid, teravili, kuskuss, kaer, oder ja tortilla.

Pikendatud madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine võib mõjutada teie energiataset ja sõltuvalt valitud lähenemisviisist võib teil läbi väärtusliku lihasmassi põletada. Püsige kolm päeva madala süsivesikusisaldusega lähenemisviisiga, millele järgneb kaks päeva mõõdukate süsivesikute sisaldusega.

Kordate seda viiepäevast tsüklit nädalase programmi jooksul kokku umbes 17 korda. Hankige oma süsivesikuid kindlasti mitmesugustest allikatest. Mõõdukate süsivesikute päevadel saate kõige vähem teha vähem kaloreid, tarbides suurema osa päevast süsivesikute kogust treeningueelse ja -järgse söögi ajal. See strateegia toidab teie treeninguid ja taastab teile ladustatud lihase glükogeeni varude koguse.

Suure intensiivsusega intervalltreening HIIT on tõhus viis põletada rohkem kaloreid vähem aega.

kaalulangus pole maiustusi

Erinevalt SS-treeningutest hõlmab HIIT kõrge ja madala intensiivsusega treeningute vahelduvaid intervalle, kusjuures teie pulss tõuseb ja langeb vastavalt. Rasvapõletuse optimeerimiseks tehke suure intensiivsusega intervalle sellises tempos, et te ei saaks väga kaua sammu pidada.

Jälgige madala intensiivsusega intervalle, et taastuda ja valmistuda järgmiseks suure intensiivsusega sessiooniks. HIIT põletab vähem kaloreid vähem aega kui SS ja see tõstab teie ainevahetust, nii et põletate kaloreid kõrgemal tasemel juba 24 tundi pärast treeningut. See suurenenud rasvapõletus on tingitud liigsest treeningujärgsest hapnikutarbimisest ehk EPOC-ist, mille korral keha eraldab normaalsest rohkem soojust.

Lisaks rasva põletamisele nagu hull, võib see tegelikult teie lihasmassi suurendada.

Mis on armastuse käepidemed?

Kui te pole seda tüüpi kardiost palju teinud, alustage kerge soojendusega, siis järgige töö ja puhkuse kas teie abs poleb rasva umbes 1: 3 või 1-minutist sprinti, millele järgneb 3-minutine aeglane sörkimine. Kui see on liiga intensiivne, kasutage sekundilisi intervalle: sekundiline sprintimine, millele järgneb sekundiline sörkimine. Aja jooksul, kui teie südame-veresoonkonna seisund paraneb, püüdke töö- ja puhkeaja suhteks 1: 1.

Püsiseisundi kardio Kui hoiate elliptilisel masinal või jooksulindil ühtlast tempot ja ühtlast pulssi, olete harjutanud püsiseisundi südame-veresoonkonna treeninguid. Selliste programmide pikkus on tavaliselt 30—45 minutit ja pulss on 60—75 protsenti teie maksimaalsest pulsisagedusest MHR.

Seda tüüpi kardio saab tänapäeval halva räpi, kuid sellel on oma koht programmis. Esiteks ei ole see taastumise osas nõudlik - tõepoolest, see võib tegelikult aidata vähendada lihaste valulikkust.

kuidas eemaldada rasva valge riisist

Kuna see pole eriti intensiivne, saate seda teha vähese süsivesinikega päevadel. Ja lõpuks aitab see üles ehitada vastupidavust, kvaliteeti, mis aitab teil treenimisest ja elust rohkem kasu saada. Seega ignoreerige vihkajaid, kes ütlevad, et peate valima kas HIIT või püsiseisundi. Enamiku inimeste jaoks on parim tasakaal mõlema vahel! Maksimaalset pulssi saate arvutada järgmise arvutuse abil: Allpool on toodud kahenädalane ajakava, mis seob teie süsivesikute tarbimise sobiva tasemega südamega.

HIIT-i seansid on seotud mõõduka süsivesikute tarbimisega, nii et teil on nende suure kas teie abs poleb rasva treeningute tegemiseks natuke rohkem energiat. Järgige seda mustrit 90 päeva jooksul. Kui teil on olemas HIIT-i moodus, näiteks ventilaatoriratas, sõudja või mõni muu sprint, siis kasutage seda igal juhul. Puhke 10 sek. Madal intensiivsus, 1 RPE 1 komplekt, 1 min.

Mõõdukalt keskmiselt, 6 RPE 1 komplekt, 1 min. Madal vahe, 3 RPE 1 komplekt, 1 min. Mod-high int. Kõrge int. Madal vahe, RPE 1 komplekt, 1 min. Üks lihtsamaid treeningu intensiivsuse mõõtmise meetodeid on tajutava eksistentsi hinnangud, skaala vahemikus RPE võimaldab kõigil algajatest edasijõudnutele hinnata treeningu pingutusi kõige lihtsamast 1 kuni raskeima 10 ja kõik, mis nende vahel on.

Jah, RPE on subjektiivne. Kuid see võimaldab teil oma raskusi mõõta viisil, mis on teile mõistlik, olgu siis jooksmine, jalgrattasõit või ujumine.

Siit saate teada, kuidas jagada kõigi nende treeningute komplektid ja kordused. Nädal: 3 komplekti kordust, ülejäänud sekundit. Lõpetage kaks esimest komplekti rep või kaks häbelikku ebaõnnestumist ja viige viimane komplekt ebaõnnestumiseni. Proovige igal nädalal lisada kordusi või kaalu.

Nädal: 3 komplekti kordusega, ülejäänud sekundit. Nädal 3 komplekti kordust, ülejäänud sekundit.

Atleetvõimlemine

Selle nelja nädala jooksul tehke igal võimalusel erinevaid treeningu liigutusi. Näited: tagakülje asemel küsige ees. Ratastega pingipressi asemel tehke hantlitega pingipress. Teie kardio treening aitab teil kulutada täiendavaid kaloreid.

Jõutreeninguga töötatakse kogu keha, lisatakse määratlus ja põletatakse rasva. Nüüd on aeg asuda asja kas teie abs poleb rasva suur kõhu arendamise programm, et peenestada see marmorist valmistatud kuuepakk. Teete lisaks muudele jõutreeningutele igal nädalal kaks neist treeningutest. Meie Six-Pack Abs programm sisaldab harjutust treeningu kohta, alustades mõõdukatest kordustest ja hõlmates liigutusi mitte ainult ülemise abs, vaid ka alumise abs ja kaldude jaoks - kaks piirkonda, mis jäävad sageli kahe silma vahele.

Mõlemad rutiinid algavad kõige raskemast harjutusest ja kulgevad kõige lihtsamini. Kõige lihtsam ei ole aga lihtne, sest saate iga rutiini lõpule viia, tehes 3 komplekti kordust kehakaalu harjutust. See põleb, kuid loob aluse ka uskumatule kuuele pakendile. Puhke kõigi komplektide vahel vaid 30—45 sekundit. Ab treening 1 1 Hanging Leg Raise 3 komplekti, 12 kordust 2 Keelduge Crunchist 3 komplekti, 12 kordust 3 harjutust palliharrastamiseks 3 komplekti, 12 kordust 4 külgsild kaldus höövel 3 komplekti, sek.

Külje kohta 5 tagurpidi krõpsu 3 komplekti, kordust Ab treening 2 1 Ab rull 3 komplekti, 12 kordust 2 kaabliharja 3 komplekti, 12 kordust 3 kaldus kaablihark üheharuline. Esitatakse seistes. Nädal: 3 komplekti 12 kordust, ülejäänud sekundit. Lõpliku liikumise jaoks püüdke 3 komplekti kordust. Lõpetage kõigi harjutuste esimesed 2 komplekti rep või kaks ebaõnnestumist ja viige viimane komplekt ebaõnnestumiseni.

Lõpliku liikumise jaoks püüdke 3 komplekti 25 kordust. Nädal 3 komplekti 12 kordust, puhake 30—45 sekundit, viies kõik komplektid läbikukkumiseni.

Kas abs üks on lihas? - Harjutus

Nende nädalate jooksul lisage kaalu või tehke keharaskustest keerulisemaid versioone, nii et ebaõnnestub uues sihttasemes. Näiteks tehke tagurpidi krigistamine pigem kaldlaual kui tasasel pinnal või rippuvad jalad tõusevad kas teie abs poleb rasva sirgete jalgade, mitte põlvedega.

Võite lisada ka pahkluu raskusi või muud takistust, et tagada ebaõnnestumine igal komplektil umbes 12 kordusega. Kuid kui olete selle nimekirja esimesed viis eset naelutatud, aitavad mõned strateegilised valikud aidata teil rasva kadu vähendada, lihasmassi hoida ja parema kvaliteediga treeninguid teha.

Kui soovite selle aja jooksul keskenduda vaid paarile toidulisandile, siis siin on meie soovitused: Treeningueelne: Kofeiin ja muud väsimusega võitlevad koostisosad võivad aidata teil treenida tugevalt, kui kaloreid on suhteliselt vähe.

ma olen kaalulanguse teekonnal

Hargnenud ahelaga aminohapped: BCAA-d aitavad teil lihasmassi säilitada kõhnuse ajal. Valk: Kvaliteetne valgupulber aitab teil saavutada oma igapäevaseid makrotoitainete numbreid ja võib pärast kasvu pärast kasvu soodustada kasvu ja taastumist.

  1. Ühes jalas seisva hantli vasika tõus Sünergilised liikumised Abs-e kasutatakse stabilisaatorlihastena peaaegu kõigil vastupidavustüüpi treeningutel.
  2. Six-Pack Abs: täielik nädalane juhend - Atleetvõimlemine
  3. Miks Ma Ei Näe Oma Abs? Ajakiri | Sobivus
  4. Head toidud kaalulanguse edendamiseks
  5. Naiste treeningjuhend Ultimate No Fluff, 6. osa: Abs ja vasikad - Atleetvõimlemine
  6. 6 paki rasvapoleti
  7. 5 tavalist müüti ja väheseid fakte teie abs